고지혈증 원인과 콜레스테롤 수치 관리하기

인체는 다양한 원인을 통해 콜레스테롤을 스스로 생성하기도 하고 음식을 통해서 콜레스테롤을 섭취하기도 한다. 이에 따라 비정상적으로 콜레스테롤 수치가 높아지기도 하는데 이를 고지혈증이라고 부른다. 고지혈증의 원인과 지나치게 높아진 콜레스테롤 수치를 관리하는 방법에 대해서 살펴보자. 

 

 

 

1. 고지혈증의 정의

혈액 속에 지방성분이 비정상적으로 많은 것을 고지혈증이라고 한다. 즉 콜레스테롤과 중성지방이 정상보다 많아져서 문제를 일으킬 가능성이 높아진 상태이다. 엄밀히 말하자면 고지혈증 그 자체로 어떤 문제가 이미 발생했다고 볼 수는 없다. 다만 그로 인해 문제가 발생할 확률이 통계적으로 높아진다는 것은 분명하다.

 

1-1 총 콜레스테롤 계산법과 이상지질혈증

혈중 콜레스테롤 수치는 단순히 콜레스테롤 총량의 절댓값만으로 판단해서는 안된다. 그래서 단순히 혈액 속의 지방이 많다는 의미에서 더욱 확장해서 혈액 내에서 비정상적인 지질 상태를 보이는 경우 이상지질혈증이라고 부르기도 한다.

 

총콜레스테롤에는 아래의 3가지 수치가 포함된다.

1. HDL
2. LDL
3. 중성지방

총콜레스테롤 수치는 아래와 같이 계산할 수 있다.

 

총콜레스테롤 수치 = HDL수치 + LDL수치 + (중성지방수치 × 0.2)

 

1-2 좋은 콜레스테롤? 나쁜 콜레스테롤?

콜레스테롤은 인체의 세포막을 생성하는데 반드시 필요한 지방이며 다음과 같은 역할을 한다.

 

• 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나
• 세포막 안에서 신호 전달 등의 역할
• 체내 스테로이드 호르몬의 원료
• 테스토스테론. 프로게스테론 등의 성호르몬, 부신피질호르몬으로 전환
• 간에서 담즙으로 전환
• 비타민D 합성관여
• 뇌, 신경조직 구성에 필수적

 

예전에는 단순히 고밀도 지단백질로 알려진 HDL이 좋은 콜레스테롤이고 저밀도 지단백질로 알려진 LDL이 나쁜 콜레스테롤이라는 인식이 강했고 전문가들조차도 이렇게 결론을 내리고 있었다. 하지만 지방의 역설과 같은 내용을 통해 이런 내용들이 절대적으로 옳지만은 않다는 것을 많은 사람들이 이해하게 되었다.

 

단순히 총콜레스테롤의 수치 또는 HDL과 LDL의 절대적인 수치만으로는 현재의 건강상태와 앞으로의 건강상태 변화에 대해 단정 짓기가 어렵다는 것이다. 

 

HDL과 LDL 콜레스테롤은 모두 지질과 단백질의 결합이며 엄밀히 말하면 이 둘은 콜레스테롤이 아니라 콜레스테롤 수송 역할을 하는 지단백질이다. 즉, 인체 내 대부분의 콜레스테롤은 HDL과 LDL에 결합한 상태로 존재한다.

 

• HDL은 지질과 단백질 중에서 지질의 함량이 낮고 단백질의 함량이 높은 고밀도 지단백질이다.
• LDL은 지질과 단백질 중에서 지질의 함량이 높고 단백질의 함량이 낮은 저밀도 지단백질이다.

각각의 역할은 다음과 같다.

• HDL : 말초혈관(말초 장기)에서 콜레스테롤을 수거해서 간으로 이동시켜준다.
• LDL : 간에서 말초혈관(말초 장기)으로 콜레스테롤을 운반한다.

간에서 말초 장기로 콜레스테롤을 운반하는 LDL의 양이 필요이상으로 많아지게 되면 혈관 내벽의 염증 부위에 침착되거나 대식세포에게 흡수되면서 동맥경화를 유발한다. HDL 역시 과도하게 증가하게 되면 간으로 수송되는 콜레스테롤의 양이 증가하게 되면서 안 좋은 영향을 줄 수 있다는 연구들도 소개되고 있다.

 

2. 정상 콜레스테롤 수치, 이상 지질혈증 진단기준

지질 수치에 따른 이상지질형증 진단기준

여기서 중요한 점은 동일한 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤 수치를 가지고 있는 사람이라고 동일한 진단이나 처방을 하지는 않는다는 것이다. 

필자의 경우 총 콜레스테롤 240에 LDL수치가 140을 넘는 경우도 있었지만 의사에게 어떤 처방이나 건강상의 문제가 있다는 이야기를 듣지 못했다. 왜냐면 HDL수치가 100에 근접한 상태였으며 혈압, 공복혈당, 당화혈색소 수치도 정상이고 술과 담배를 전혀 가까이하지 않기 때문이었다. 오히려 '뭐 좋은 것 드세요? 운동을 꾸준히 하시나 봐요?'라는 이야기를 들었다. 맞는 말이다. 일주일에 5회 이상의 꾸준한 유산소 운동과 주 4회 정도의 근력운동을 꾸준히 하고 있었고 오메가3를 비롯한 영양제를 몇 년째 꾸준히 섭취하고 있었다. 물론 영양제의 효과라고는 단정 지을 수 없겠지만 3개월 또는 6개월에 한 번 정도 받았던 정기적 혈액검사 결과를 기억해 보면 HDL은 확실히 운동 습관에 영향을 받는 것을 개인적인 경험으로도 확인할 수 있었다. 

 

특히나 중성지방은 곧 뱃살의 두께와 같다는 말과 같이 체중감량, 특히 뱃살 두께에 따라 직접적인 수치변화를 보여주었다. 한마디로 과식, 야식, 간식을 줄이는 것을 통해 칼로리의 섭취를 줄이고 지속적인 운동을 동해 칼로리 소모를 늘리면 생각보다 손쉽게 눈에 띄는 중성지방 수치 변화를 볼 수 있다는 것이다. 중성지방 수치를 낮추는 것은 크게 어렵지가 않다.

 

하지만, LDL 수치는 정말 관리하기가 까다롭다. HDL을 높이는 것도 마찬가지다.

 

3. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되고 20% 정도는 음식에서 섭취하게 된다. 그래서 먹는 음식의 종류를 변화시킨다고 콜레스테롤 수치의 변화는 크지 않다고 말을 한다. 하지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 표현이다. 

 

총 콜레스테롤이 240인 사람이 음식 조절을 통해 10%의 콜레스테롤 감소 시킨다면 총콜레스테롤 수치는 216이 된다. 결코 작은 변화라고 볼 수가 없는 것이다.

또한 우리가 섭취하는 포화지방은 간에서의 콜레스테롤 합성을 촉진하기도 하기에 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 음식 조절은 필수이다.

 

3.1 고중성지방혈증과 고콜레스테롤혈증은 다르다.

고지혈증(이상지질혈증)은 2가지 종류가 있다. 중성지방 수치가 문제가 되는 고중성지방혈증과 LDL콜레스테롤 수치가 문제가 되는 고 LDL 콜레스테롤혈증이 있다. HDL수치가 지나치게 낮은 저 HDL콜레스테롤혈증도 있다.

앞서 언급했듯이 중성지방은 우리가 일반적으로 생각하는 충분한 운동과 건강한 생활습관을 통해 체중조절을 한다면 대부분의 경우 만족할만한 수치변화를 달성할 수 있다.

하지만 LDL의 경우는 지방 섭취나 탄수화물 섭취를 줄인다고 하더라도 쉽게 낮춰지지 않는다. 

 

3.2 계란 노른자 속의 콜레스테롤

필자는 2달 정도의 기간 동안 아침식사로 구운 계란을 2개씩 먹은 적이 있었다. 그전에는 아침식사 자체를 하지 않았으나 목표로 하는 공복혈당 수치와 당화혈색소 수치 달성을 위해 근력운동 시간을 늘리게 되면서 부족한 단백질 섭취를 위해 오전 10시경 구운 계란을 꾸준히 섭취했다. 그리고 2개월 정도 지난 시점에 혈액 검사에서 LDL콜레스테롤 수치가 18 정도 증가했다. 자세한 변화 내용은 아래표를 참고하자

 

매일 계란 2개 섭취 후 콜레스테롤 수치

 

위의 표가 매일 계란을 2개씩 섭취하는 식단을 두 달간 유지한 이후의 콜레스테롤 수치이다.

(참고로 고감도 C-반응성 단백은 CRP 염증수치라는 것으로 체내 염증수치를 파악하는 검사 중의 하나이며 심혈관 질환 예측하는데 도움이 된다.) 

아래의 표는 계란 섭취 식단 추가 직전의 콜레스테롤 수치와 이후의 수치를 비교했다. 

 

콜레스테롤 수치 변화

물론 이 기간에 매일 구운 계란 2개씩 먹는 변화만 있지는 않았을 것이다. 확신할 수 있는 부분은 강도 높은 근력운동과 칼로리 섭취 제한을 동시에 진행하니 중성지방은 2개월 만에 절반 수준으로 떨어졌다. 이 부분은 사실 혈액검사 전부터 확신할 수 있었다. 왜냐하면 체중은 그대로인데 복부의 지방이 줄어들면서 거울로 봐도 뱃살이 많이 사라진 것이 보였기 때문이다. 필자는 체질상 운동을 하지 않고 칼로리 조절이 안되어서 살이 찐다면 전형적으로 복부만 튀어나오는 올챙이형 체형이 될 가능성이 크다. 

 

일일 콜레스테롤 권장량이 300mg인데 계란 노른자 하나에 200mg의 콜레스테롤이 들어있다. 계란이 완전식품으로 불릴 정도로 영양 측면에서 매우 좋은 식품임에는 틀림이 없으나 콜레스테롤 수치를 낮춰야 하는 사람이라면 그 정도에 따라서 노른자는 아예 금지해야 할 수도 있다. 필자의 경우는 현재 하루에 노른자는 반개로 제한하고 있다.

 

3.3 탄수화물, 단백질, 지방 모두 줄여야 한다.

과식, 폭식, 야식, 간식을 줄일수록 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 지방만 줄인다고 되는 것이 아니고 탄수화물만 줄인다고 되는 것이 아니다. 하지만 포화지방산이 LDL 수치에 가장 큰 영향을 주는 것이 사실이기에 포화지방에 많이 함유된 음식은 특히 주의해야 하는 것이다. 

과자, 빵, 아이스크림 등에는 정제탄수화물만이 아니라 포화지방 또한 엄청나게 많이 들어있다는 것을 잊지 말자.

혈관 내 염증에 LDL 콜레스테롤이 침착되어서 동맥경화를 유발한다는 관점에서 본다면 본질적인 염증 발생 원인을 줄여나가는 노력도 매우 중요하며 이는 먹는 음식의 종류만이 아닌 먹는 양, 먹는 시간, 먹는 방식 등의 본질적인 관리가 필요하다. 염증관리에 대해서는 별도의 포스팅을 통해 자세하게 설명하도록 하겠다.

 

3.4 충분한 운동의 효과를 누려라.

사실 운동을 통한 직접적인 LDL콜레스테롤 감소효과는 5% 미만으로 알려져 있다. 하지만 적절한 운동은 콜레스테롤 문제만이 아닌 모든 건강 문제의 개선에 있어서 빠질 수가 없는 요소이다. 운동을 통해 정신적, 육체적 건강을 개선시킨다면 작게나마 콜레스테롤 수치의 개선도 기대할 수 있을 뿐만 아니라 모든 건강을 위한 목표치를 달성하는데 큰 도움이 되며 고지혈증으로 인해 발생할 수 있는 질병에 대한 전반적인 방어책이 될 수 있다. 물론 자신의 신체상태를 넘어서는 과도한 운동은 금물이다.

 

3.5 꾸준한 오메가 3 섭취

불포화지방산의 섭취는 LDL콜레스테롤을 높이지 않고 오히려 낮추는 효과가 있다. 대표적인 불포화지방산인 오메가3을 영양제를 통해서든 생선을 통해서든 충분히 섭취할 필요가 있다. 물론 방사능 문제로 생선섭취가 쉽지 않은 현실이 참으로 안타깝다. 

 

4. 결론 : 모든 종류의 지방 섭취를 주의하자.

저탄고지의 장점을 설명하는 내용을 보다 보면 콜레스테롤 수치는 아무리 올라가도 전혀 문제가 없다는 오류에 빠지기 쉽다. 저탄고지뿐만이 아니라 특정 이름을 표방하면서 유행처럼 퍼지는 식단들을 마냥 따라 하는 것은 자칫 위험한 행동이 될 수 있다. 자신의 건강상태와 체질을 반드시 고려하면서 현실적인 대안을 찾는 노력이 필요하다.

저탄고지 식단에 도전해보겠다면 정확히 자신에게 어떤 이점이 있고 어떤 주의점이 있는지 생각해봐야 한다. 모든 사람에게 모든 경우에 항상 좋은 쪽으로만 영향을 주는 식단이 과연 존재할까? 

지나치게 낮은 콜레스테롤 수치도 문제이며 지나치게 높은 콜레스테롤 수치도 문제이지만 현대인들은 낮은 콜레스테롤로 인한 문제보다 높은 콜레스테롤로 인한 문제가 빈번할 수밖에 없는 환경 속에 살고 있다.

또한 이미 콜레스테롤 수치에 문제가 있다는 생각을 하고 있는 분들이라면 단순히 한 번의 검진 결과만 보고 판단할 것이 아니라 지속적인 혈액검사를 통해서 자신의 콜레스테롤이 어떻게 변화하는지 그 경과를 추적해나가야 한다. 데이터 값이라는 것은 정지된 하나의 수치가 아닌 그 방향성에 대한 고찰이 더욱 중요한 경우가 많다. 과거보다 더 높아졌는지 더 낮아졌는지 반드시 살펴야 한다.

 

4.1 콜레스테롤 수치를 낮추겠다고 마음을 먹었다면 아래의 내용을 핵심적으로 기억하자.

 

음식으로 섭취하는 것 중에서 콜레스테롤 수치를 높이는데 가장 큰 영향을 미치는 것은 포화지방과 트랜스지방이다.

불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으니 충분한 양을 꾸준히 섭취해야 한다.

지방의 역설과 같은 내용을 단편적으로 해석해서 콜레스테롤 수치가 아무리 높아져도 동맥경화에 영향을 주지 않는다는 착각에 빠지면 안 된다. 수많은 검증된 논문에는 이 부분은 검증되고 또 검증되고 있다.

 

포화지방과 트랜스지방을 먹게 되면 인체내에서 더 많은 콜레스테롤 생성하도록 유도하게 된다. 특히나 트랜스지방은 아주 소량으로도 그 영향이 크게 나타난다.

 

계란 노른자 등의 음식을 통해서 섭취되는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치 상승에 아무런 영향을 주지 않는다고 표현할 수는 없겠으나 포화지방과 트랜스지방으로 인한 영향에 비하면 매우 미미한 수준이다. 그럼에도 불구하고 콜레스테롤 수치에 문제가 있거나 집중적인 관리가 필요한 경우는 먹는 콜레스테롤의 수치에도 경각심을 가지고 관리를 해야 한다.

 

콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다는 어떤 영양제를 찾기 이전에 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이는 것이 선행되어야 한다. 그것이 돈도 절약하면서 가장 효과적으로 콜레스테롤 수치를 관리하는 방법이다.

 

콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는 영양제에 대해서는 다음시간에 설명하도록 하겠다.