인슐린 저항성 낮추는 가장 현실적인 방법

인슐린 저항성이 높아진 상태가 당뇨병을 의미하지는 않지만 당뇨병으로 향해 달려가고 있다고 해도 과언이 아니다. 그리고 인슐린저항성이 높아진다는 것은 다양한 대사질환이 발생할 가능성을 늘 지니고 사는 것과 같다. 건강한 삶을 파괴시키는 시한폭탄과 같다는 의미이다. 인슐린 저항성 개선에 대한 여러 가지 방법들이 소개되고 있지만 막상 어디서부터 어떻게 해야 할지 막막한 내용들이 많다. 오늘은 인슐린 저항성을 낮추기 위한 그나마 현실적이고 핵심적인 방법들과 구체적인 실천방안들을 소개해보겠다.

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝

꾸준한 운동은 비만으로 인해 인슐린 저항성이 높아진 사람들의 체중 감량을 위해 필수적인 요소이다. 하지만 보다 효과적으로 인슐린 저항성을 낮추려면 운동을 종류에 대해서 잘 선택해야할 필요가 있다. 특히나 적정 체중이거나 마른 체형의 경우에는 단순한 체중감량이 인슐린 저항성을 개선시키는데 효과적이지 않을 수 있다.

 

하루 10분정도의 고강도 인터벌 트레이닝을 주 3-4회 정도 실시하는 것을 목표로 했을 때 시간대비 효율이 매우 높다. 시간이 없어서 운동을 하지 못했다는 핑계보다는 딱 15분 정도만이라도 투자해서 강도 높은 인터벌 트레이닝을 해보자. 비만이거나 운동 수행능력이 부족한 사람은 장기적인 계획에 따라 낮은 단계에서부터 시작해서 차츰 강도를 높여나가는 것이 좋다. 

 

2. 음식을 종류를 바꿀 수 없다면 먹는 순서를 교정하자.

자신의 식탁에 올라오는 메뉴를 바꿀 수 없다면 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당이 오르는 속도를 조절할 수 있다.

단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 중에서 가장 소화 흡수속도가 빠르고 혈당이 높아지는 데 영향을 많이 주는 것이 탄수화물이다. 먹는 순서를 아래와 같이 교정해 보자.

 

1. 식이섬유를 포함한 야채
2. 지방과 단백질
3. 탄수화물

위와 같은 순서로 식사를 한다면 동일한 한 끼 식사를 하고도 혈당이 올라가는 속도를 낮출 수 있다. 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 된다.

건강기능식품 형태로 제조된 식이섬유도 혈당관리 측면에서는 식사 30분 전에 섭취하는 것이 더 좋은 것도 이와 관련이 있다.

두부가 들어간 국이 식단에 나왔다면. 밥이 아닌 두부를 먼저 먹는 것이다.

 

3. 탄수화물 섭취를 끊을 수 없다면 최대한 줄여보자.

저탄고지를 하라는 것이 아니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마, 감자 등의 통곡류를 통한 복합 탄수화물의 섭취는 건강에 여러 가지 이점이 있다. 하지만 회사 구내식당을 이용해야 하거나 어쩔 수 없이 외식을 나갈 때에 잡곡밥을 싸들고 다니기는 정말 쉬운 일이 아니다. 그런 경우에는 앞선 언급한 식사 순서에 따라 섭취하면서 밥공기에서 10% 정도의 양을 남겨보자. 참기 힘든 탄수화물의 유혹이 있겠지만 이렇게 남기는 것을 실천해 보면 식후에 생각보다 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 될 것이다. 왜냐하면 우리의 식단에서 탄수화물은 공깃밥에 가득한 곡류들만이 아니다. 그동안 얼마나 탄수화물을 과하게 많이 먹어왔는지 느껴봐야한다. 특히나 간식을 통해 탄수화물을 추가로 섭취한 날이라면 더욱 식단에서 공기밥 섭취양을 줄이는 것이 좋다.

 

이런 식으로 조금씩 신경을 써서 줄여나가는 것을 실천하다 보면 더 수준 높은 방식에도 도전할 수 있는 마음의 힘이 생기기 시작한다. 처음부터 백미, 밀가루, 설탕 모조리 끊으려고 하면 시작할 엄두조차 나지 않고 포기하게 된다. 

 

4. GI지수에 관심을 가지자.

고구마는 조리하는 방법에 따라 GI지수가 달라진다. 고구마가 복합 탄수화물이라서 좋다는 말만 듣고 고구마를 가장 맛있게 먹을 수 있는 방법인 군고구마로 만들어서 먹거나 고구마 말랭이로 만들어 먹는다면 혈당 스파이크를 피할 수가 없다. 아래의 고구마 조리 방식에 따른 GI지수와 설탕의 GI지수를 비교해 보자. 설탕은 100% 단순당이기에 GI 지수의 기준점인 GI값이 100이라고 생각하면 된다.

 

• 군고구마 : 63
• 찐 고구마 : 54
• 생고구마 : 44
• 고구마 말랭이 : 70에서 최대 80 (건조 정도에 따른 차이)
• 설탕 : 100

고구마가 정말 먹고 싶다면 되도록이면 쪄서 먹자. 

 

식사량을 줄인다고 정상적인 식사대신에 공복감을 없애기 위해서 옥수수 뻥튀기를 먹는 다면 아래의 GI 지수를 확인해 보자.

 

• 찐 옥수수 : 52-68
• 옥수수 뻥튀기 : 85-90 (단맛을 가미한 제품 기준)
• 생 옥수수 : 50
• 옥수수 가루 : 60-85

옥수수 뻥튀기의 GI 지수가 무시무시하다. 별생각 없이 당신이 자주 먹는 음식이 있다면 반드시 GI 지수를 확인해 보고 섭취량을 조절하도록 하자. 

 

 

5. 도저히 탄수화물을 참을 수 없다면 식이섬유와 비타민C를 섭취하자.

산도가 높은 음식은 소장을 통과하는 시간을 길어지게 만들고 이는 소화 속도를 늦추는 역할을 하게 된다. 식이섬유 역시 소화 과정을 느리게 만들어준다. 이는 일정 부분 혈당 상승 속도를 늦춰 줄 수 있다. 이 방법을 맹신하고 탄수화물과 단순당을 맘 편히 먹는 일은 절대 없어야 하겠다. 관련 논문들이 있기는 하지만 본질적으로 문제 되는 음식의 섭취량과 회수를 줄이는 것에 비해 얻을 수 있는 효과는 크지 않다. 어쩔 수 없이 먹게 된다면 이렇게라도 하자는 것이지 식이섬유 섭취와 비타민C를 동시 섭취하는 것이 탄수화물 폭탄이 배속으로 들어가는 데 있어서 혈당 스파이크의 완벽한 방패막이가 될 수가 없다.

 

 

6. 근육량을 늘리자.

고강도 인터벌 트레이닝과 함께 근육량을 증가시키는 것에도 신경을 쓰자. 근육은 우리 몸의 모든 조직 중에 가장 많은 양의 포도당을 소모한다. 그래서 큰 근육 위주로 근육량을 점진적으로 늘려나간다면 인슐린 저항성 개선에 큰 도움이 된다. 근육량이 많을수록 혈당관리가 잘될 수밖에 없다. 유산소만 하는 것보다 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있는 보디빌딩식 훈련을 통해 덩어리가 큰 근육들 위주로 훈련해 보자. 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴을 중심으로 하는 프리웨이트들은 전체적인 근육량을 증가시키는데 매우 좋다.  

특히 허벅지는 우리가 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하기에 허벅지 굵기에 따른 당뇨병 발병 비율에 대한 연세대 보건대학원과 한국의학연구소의 합동 연구도 있었다.

해당 연구에 따르면 허벅지 둘레 길이가 1cm 정도 줄어들 때마다 당뇨병 유병율이 8-9% 증가했다. 남자는 허벅지 둘레 길이가 60cm 정도, 여자의 경우 57cm 정도를 비교군으로 실험이 진행되었다. 이 비교군의 기준점에서 1cm씩 줄어들 때마다 당뇨의 위험이 증가하는가, 증가한다면 얼마나 증가하는가를 포인트로 진행된 실험이다. 무조건 허벅지가 굵어진다고 당뇨에 절대 걸리지 않는다는 관점의 실험이라기보다는 허벅지 근력량이 적을수록 당뇨병에 대응하는 방어력이 낮아진다는 것에 대해 근거를 제시한 연구라고 볼 수 있다.

 

즉, 당뇨병 위험에서 벗어나기 위한 목적으로 근육량을 키우겠다면 하체 운동에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋다.

 

 

7. 식후 적절한 운동으로 식후 혈당을 관리하자.

식사를 마친 후 음식이 소화되면 혈당이 올라가기 시작하고 30분에서 1시간 정도 지난 시점에 최고치를 찍게 된다. 당뇨병이 있는 경우 식후 2시간 정도까지를 혈당이 가장 높아지는 구간이라고 보기도 한다. 일반적으로 식사 직후 걷기 운동을 30분에서 1시간 정도 지속하는 것도 혈당 상승을 줄여줄 수 있지만 너무 많은 시간이 들어가게 되고 공간적인 어려움이 있는 경우도 있다. 이럴 경우 맨몸 스쿼트나 팔 굽혀 펴기 등도 매우 효과적이다. 오히려 소화에 부담되지 않는 다면 특정 구간에서 조금 강도를 높여서 진행한다면 혈당의 상승폭을 더 효과적으로 줄여줄 수 있다. 소화력이 약한 경우 소화에 방해가 될 수 있으니 개개인의 상황에 맞게 적절한 조절이 필요하다. 필자의 경우 식후 10-20분 정도는 매우 가벼운 걷기를 하면서 소화에 집중할 수 있는 시간을 주고 이후 소화에 부담이 되지 않는 정도에서 맨몸 스쿼트와 푸시업을 한다. GI 지수가 높은 음식을 섭취한 경우에는 더욱 신경 써서 식후 운동을 통해 혈당을 관리해 주는 것이 좋다.

하지만 이 방법은 급격한 혈당 수치 상승으로 인한 악영향에 대한 방어차원이지 본질적인 인슐린 저항성 개선 목적은 아니라는 점을 명심하자. 계속해서 인슐린 저항성을 높이는 음식을 먹으면서 쉬운 방법만 찾는 것은 근본적 해결책이 될 수 없다.

 

8. 결론

필자의 경우 꾸준한 유산소와 고중량 운동을 하기 위한 맨몸 운동을 실시한 이후 헬스장을 1년 장기 등록하고 4개월이 지났을 무렵 체중이 2kg 증가했고 1-3개월간의 평균적인 혈당 수치를 보여주는 당화혈색소 수치가 5.5에서 5.4로 떨어졌고 공복 혈당은 104에서 98까지 낮아졌다. 이 기간 동안 빵, 과자, 아이스크림, 라면, 과당 음료를 극단적으로 제한하지도 않았다. 물론 이런 음식을 매일 섭취하지는 않았으며 하루에 한 봉지를 다 먹던 것을 두 번에 나눠먹거나 혈당 스파이크가 예상되는 음식을 섭취한 이후에는 특별한 경우가 아니고서는 30분 정도의 걷기와 저강도와 중강도를 오가는 맨몸 근력운동을 했다.

인슐린 저항성을 낮추기 위한 다양한 방법들이 있지만 어렵게 생각하기보다는 작은 것부터 하나씩 실천해 나간다면 반드시 좋은 결과를 얻을 수 있다. 정기적인 혈액검사를 통해 자신의 현재 상태를 살펴보는 노력을 게을리하지 말자.